Pompes déclinées (pieds surélevés)
Pompes avec les pieds surélevés pour cibler davantage le haut des pectoraux (faisceau claviculaire).
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Placez les pieds sur une chaise ou un banc (30–50 cm de hauteur).
- 2
Placez les mains au sol légèrement plus larges que les épaules.
- 3
Corps en ligne droite, abdominaux engagés.
- 4
Descendez la poitrine vers le sol en contrôlant le mouvement.
- 5
Poussez pour revenir à la position haute.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Hanches qui s'affaissent en bas du mouvement.
- ⚠
Trop d'élévation des pieds (> 60 cm) qui surcharge les épaules.
✓Conseils de pro
- 💡
Plus les pieds sont hauts, plus l'emphase va vers les deltoïdes antérieurs.
- 💡
30–40 cm est l'angle optimal pour les pectoraux supérieurs.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Pompes déclinées (pieds surélevés) ?
Le Pompes déclinées (pieds surélevés) sollicite principalement les pectoraux, et en secondaire les epaules, triceps.
Quel matériel faut-il pour faire le Pompes déclinées (pieds surélevés) ?
Pour réaliser le Pompes déclinées (pieds surélevés), vous avez besoin de : poids-corps, chaise.
Combien de séries et répétitions pour le Pompes déclinées (pieds surélevés) ?
Pour un niveau intermédiaire, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Le Pompes déclinées (pieds surélevés) convient-il aux débutants ?
Le Pompes déclinées (pieds surélevés) est un exercice de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent le faire avec une charge réduite après avoir maîtrisé les fondamentaux.
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Progressions & Variantes
Pompes déclinées (pieds surélevés)
Intermédiaire
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Pompes
L'exercice de poitrine par excellence à la maison. Efficace pour les pectoraux, triceps et épaules avec le seul poids du corps.
Développé incliné barre
Cible le faisceau claviculaire (haut des pectoraux) grâce à l'inclinaison du banc à 30–45°.