Tractions (Pull-up)
Le meilleur exercice pour développer le grand dorsal. Exige de soulever son propre poids en suspension.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'avant), légèrement plus large que les épaules.
- 2
Partez de la position bras tendus, épaules déprimées (pas haussées).
- 3
Inspirez, puis tirez les coudes vers le bas et en arrière.
- 4
Montez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- 5
Descendez lentement et complètement pour un étirement optimal.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Mouvement du bas du corps (balancement pour prendre de l'élan).
- ⚠
Pas descendre complètement (amplitude tronquée).
- ⚠
Cou tendu vers la barre au lieu de tirer avec le dos.
- ⚠
Épaules haussées en partant (pas de stabilisation des omoplates).
✓Conseils de pro
- 💡
Pour progresser : utilisez un élastique de résistance ou faites des tractions assistées à la machine.
- 💡
Les tractions en supination (chin-up) sont légèrement plus faciles et sollicitent davantage les biceps.
- 💡
L'isométrie en bas de mouvement (2–3 secondes) est excellente pour les débutants.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Tractions (Pull-up) ?
Le Tractions (Pull-up) sollicite principalement les dos, et en secondaire les biceps, epaules, trapezes.
Quel matériel faut-il pour faire le Tractions (Pull-up) ?
Pour réaliser le Tractions (Pull-up), vous avez besoin de : barre-de-traction.
Combien de séries et répétitions pour le Tractions (Pull-up) ?
Pour un niveau intermédiaire, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.
Le Tractions (Pull-up) convient-il aux débutants ?
Le Tractions (Pull-up) est un exercice de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent le faire avec une charge réduite après avoir maîtrisé les fondamentaux.
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Progressions & Variantes
Tractions (Pull-up)
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