Pompe Archer
Pompe unilatérale avancée. Un bras fait le travail, l'autre tendu guide. Transition vers la pompe sur un bras, force asymétrique des pectoraux.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Position de pompe large, mains beaucoup plus écartées que la largeur d'épaules.
- 2
Déplacez le poids sur la main gauche en descendant de ce côté.
- 3
Le bras droit reste tendu à hauteur d'épaule — il guide, n'impulse pas.
- 4
Descendez jusqu'au bas de la pompe avec le bras gauche.
- 5
Remontez et alternez les côtés. 1 rép = 1 côté.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
L'autre bras qui aide à la poussée (il doit rester passif).
- ⚠
Rotation du buste lors de la descente.
- ⚠
Hanches qui s'élèvent ou s'affaissent.
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez en posant le bras tendu sur un ballon ou un disque pour réduire la friction.
- 💡
Maîtrisez 20 pompes classiques propres avant d'attaquer les pompes archer.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Pompe Archer ?
Le Pompe Archer sollicite principalement les pectoraux, et en secondaire les triceps, epaules.
Quel matériel faut-il pour faire le Pompe Archer ?
Pour réaliser le Pompe Archer, vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Pompe Archer ?
Pour un niveau avancé, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série.
Le Pompe Archer convient-il aux débutants ?
Le Pompe Archer est un exercice avancé. Il est recommandé de maîtriser des exercices similaires plus simples avant de l'aborder.
🎁 Programme Full Body 4 semaines — PDF gratuit
Rejoins le canal Telegram : 3 conseils/semaine + ton programme offert.
🛒 Matériel recommandé
En tant que Partenaire Amazon, ce site réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Certains liens sont des liens affiliés.
Tapis de sol fitness
Confort et adhérence pour le gainage, les pompes et les abdos.
Whey protéine
Pour atteindre tes besoins en protéines et soutenir la récupération.
Tapis de sol
Indispensable pour le travail au sol et les étirements.
Progressions & Variantes
Exercices similaires & variantes
Pompes
L'exercice de poitrine par excellence à la maison. Efficace pour les pectoraux, triceps et épaules avec le seul poids du corps.
Pompes serrées (diamant)
Variante des pompes avec mains rapprochées pour cibler davantage les triceps et la partie médiane des pectoraux.
Pompes déclinées (pieds surélevés)
Pompes avec les pieds surélevés pour cibler davantage le haut des pectoraux (faisceau claviculaire).