Bird Dog

Vidéo technique

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1Instructions étape par étape

1. 1

   À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

2. 2

   Dos plat, regard vers le sol — position neutre de la colonne.

3. 3

   Tendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière.

4. 4

   Maintenez 2–3 secondes, hanches parallèles au sol, sans rotation.

5. 5

   Revenez en position de départ et alternez. 1 rép = 1 côté.

✕Erreurs fréquentes à éviter

• ⚠

  Rotation du bassin pour compenser (signe que le core est insuffisamment engagé).

• ⚠

  Regarder vers l'avant (crée de la tension cervicale).

• ⚠

  Monter trop haut la jambe (hyperlordose lombaire).

✓Conseils de pro

• 💡

  Serrez l'abdomen comme si vous alliez recevoir un coup avant chaque répétition.

• 💡

  Posez un livre sur le dos pour contrôler la stabilité — il ne doit pas tomber.