Planche (Plank)
L'exercice de gainage par excellence. Renforce le core complet, améliore la posture et protège la colonne.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Placez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
- 2
Corps en ligne droite : tête, épaules, hanches, chevilles.
- 3
Contractez les abdominaux et les fessiers.
- 4
Respirez normalement et maintenez la position.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Hanches trop hautes (facile, ne sollicite pas le core).
- ⚠
Hanches affaissées (risque lombaire).
- ⚠
Bloquer la respiration.
- ⚠
Regarder vers le haut ou trop bas (nuque non alignée).
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez par tranches de 5–10 secondes par semaine.
- 💡
La planche sur les mains (bras tendus) est légèrement plus difficile.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Planche (Plank) ?
Le Planche (Plank) sollicite principalement les abdominaux, et en secondaire les lombaires, epaules, fessiers.
Quel matériel faut-il pour faire le Planche (Plank) ?
Pour réaliser le Planche (Plank), vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Planche (Plank) ?
Pour un débutant, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Le Planche (Plank) convient-il aux débutants ?
Oui, le Planche (Plank) est parfait pour les débutants. C'est un exercice accessible qui permet d'apprendre les bases du mouvement.
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