Copenhagen Plank
Planche latérale avancée explosée sur TikTok. Cible les adducteurs de façon unique — indispensable pour sportifs et prévention blessures.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
En position de planche latérale, posez la face interne du pied du haut sur un banc (ou une chaise).
- 2
Le pied du bas est suspendu sous le banc ou repose librement.
- 3
Soulevez les hanches pour aligner corps — tête, épaules, hanches, chevilles en ligne droite.
- 4
Contractez les adducteurs (face interne de cuisse) pour maintenir la position.
- 5
Tenez 20–45 secondes. Variante difficile : lever la jambe inférieure pour rejoindre la haute.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Hanches qui s'affaissent — les adducteurs ne sont plus sous tension.
- ⚠
Banc trop haut pour votre niveau de mobilité de hanche.
- ⚠
Négliger la jambe inférieure (elle doit aussi être sous tension).
✓Conseils de pro
- 💡
Très populaire dans la prévention blessures sportives (groin pull en foot).
- 💡
Version débutant : appui sur le genou du bas, pied haut sur banc bas.
- 💡
Progression : ajouter une élévation de hanche au bas du mouvement.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Copenhagen Plank ?
Le Copenhagen Plank sollicite principalement les abdominaux, et en secondaire les ischio-jambiers.
Quel matériel faut-il pour faire le Copenhagen Plank ?
Pour réaliser le Copenhagen Plank, vous avez besoin de : poids-corps, banc.
Combien de séries et répétitions pour le Copenhagen Plank ?
Pour un niveau avancé, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre chaque série.
Le Copenhagen Plank convient-il aux débutants ?
Le Copenhagen Plank est un exercice avancé. Il est recommandé de maîtriser des exercices similaires plus simples avant de l'aborder.
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