Planche Commando
Variante dynamique de la planche — alterne entre appui coudes et appui mains. Brûle les abdos et les triceps en même temps.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Démarrez en planche haute (pompe) : mains sous les épaules, corps aligné.
- 2
Descendez le coude droit au sol, puis le coude gauche — vous êtes maintenant en planche basse.
- 3
Remontez la main droite, puis la main gauche — retour en planche haute.
- 4
Alternez le côté qui initie la montée à chaque répétition.
- 5
Gardez les hanches stables et basses tout au long — évitez la rotation.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Hanches qui oscillent d'un côté à l'autre (signe que le core lâche).
- ⚠
Aller trop vite — la stabilité prime sur la vitesse.
- ⚠
Regarder vers le haut (strain cervical) — regard vers le sol.
✓Conseils de pro
- 💡
Très présent dans les workouts HIIT et Tabata sur YouTube/TikTok.
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Niveau : commencez par 3×5 (5 transitions) avant d'augmenter.
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Superset idéal avec les mountain climbers pour un circuit cardio-core intense.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Planche Commando ?
Le Planche Commando sollicite principalement les abdominaux, et en secondaire les epaules, triceps.
Quel matériel faut-il pour faire le Planche Commando ?
Pour réaliser le Planche Commando, vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Planche Commando ?
Pour un niveau intermédiaire, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Le Planche Commando convient-il aux débutants ?
Le Planche Commando est un exercice de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent le faire avec une charge réduite après avoir maîtrisé les fondamentaux.
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Progressions & Variantes
Planche Commando
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