Dragon Flag
L'exercice signature de Bruce Lee. Corps rigide comme une planche, on descend en équilibre sur les épaules. Le summum de la force abdominale.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur un banc, saisissez les montants derrière la tête à deux mains.
- 2
Contractez tout le corps et soulevez les jambes et le buste — seules les épaules au sol.
- 3
Corps parfaitement droit, bras droits qui ancrent le mouvement.
- 4
Descendez lentement et de façon contrôlée en maintenant la rigidité totale.
- 5
Juste avant de toucher le banc, remontez. Ne descendez jamais cambré.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Se plier à la hanche (l'exercice perd tout son sens — le corps doit rester une planche).
- ⚠
Descendre trop vite (phase excentrique = tout le travail).
- ⚠
Manque de force d'ancrage des épaules et des bras.
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez avec le Dragon Flag négatif uniquement (descente lente) pendant 4–6 semaines.
- 💡
Version intermédiaire : genoux fléchis lors de la descente.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Dragon Flag ?
Le Dragon Flag sollicite principalement les abdominaux, et en secondaire les lombaires, ischio-jambiers, epaules.
Quel matériel faut-il pour faire le Dragon Flag ?
Pour réaliser le Dragon Flag, vous avez besoin de : poids-corps, banc.
Combien de séries et répétitions pour le Dragon Flag ?
Pour un niveau avancé, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 120 secondes de repos entre chaque série.
Le Dragon Flag convient-il aux débutants ?
Le Dragon Flag est un exercice avancé. Il est recommandé de maîtriser des exercices similaires plus simples avant de l'aborder.
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Progressions & Variantes
Dragon Flag
Avancé
Exercices similaires & variantes
L-Sit
Position isométrique à 90° entre le tronc et les jambes. Compression abdominale extrême, force des fléchisseurs de hanche et des triceps. Exercice gymnique fondamental.
Corps Creux (Hollow Body)
Position fondamentale de la gymnastique. Corps arqué en creux, bras et jambes tendus. Activation maximale du core en chaîne fermée.
Ab Wheel Rollout (roue abdominale)
L'un des exercices abdominaux les plus complets. Travaille tout le core en mode anti-extension sous haute tension.