Pistol Squat (Squat pistol)
Squat complet sur une jambe. Force, mobilité, équilibre et proprioception en un seul mouvement. Le test ultime du bas du corps en poids de corps.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous sur une jambe, l'autre tendue devant vous à hauteur de hanche.
- 2
Bras tendus devant vous pour l'équilibre. Regard devant.
- 3
Descendez lentement en fléchissant le genou d'appui — la jambe tendue reste horizontale.
- 4
Descendez jusqu'au fond (cuisse contre mollet) sans que le talon décolle.
- 5
Poussez sur le talon pour remonter, genou dans l'axe du pied.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Genou qui part vers l'intérieur (valgus — fragilise l'articulation).
- ⚠
Décoller le talon (mobilité de cheville insuffisante — travaillez la mobilité d'abord).
- ⚠
La jambe libre qui s'abaisse (doit rester à 90° ou plus).
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez avec le squat bulgare, puis le squat sur boîte, puis le pistol assisté (TRX/anneau).
- 💡
Excellent pour détecter et corriger les déséquilibres gauche-droite.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Pistol Squat (Squat pistol) ?
Le Pistol Squat (Squat pistol) sollicite principalement les quadriceps, et en secondaire les fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Quel matériel faut-il pour faire le Pistol Squat (Squat pistol) ?
Pour réaliser le Pistol Squat (Squat pistol), vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Pistol Squat (Squat pistol) ?
Pour un niveau avancé, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série.
Le Pistol Squat (Squat pistol) convient-il aux débutants ?
Le Pistol Squat (Squat pistol) est un exercice avancé. Il est recommandé de maîtriser des exercices similaires plus simples avant de l'aborder.
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Progressions & Variantes
Pistol Squat (Squat pistol)
Avancé
Exercices similaires & variantes
Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Shrimp Squat (Squat crevette)
Variante avancée du squat sur une jambe. Le genou libre touche le sol en arrière. Plus naturel que le pistol, excellent pour la mobilité de genou.
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