Squat bulgare (Split squat)
Version unilatérale du squat avec le pied arrière surélevé. Très efficace pour les fessiers et les quadriceps.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Placez le pied arrière sur un banc ou une chaise (30–50 cm).
- 2
Pied avant à environ 60–80 cm du banc.
- 3
Descendez en fléchissant le genou avant, genou arrière vers le sol.
- 4
Genou avant dans l'axe du pied, buste droit.
- 5
Remontez en poussant avec le pied avant.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Pied avant trop proche du banc (surcharge le genou).
- ⚠
Genou avant qui vient vers l'intérieur.
✓Conseils de pro
- 💡
Position du pied avant : pour les quadriceps, mettez-le plus près ; pour les fessiers, plus loin.
- 💡
Commencez sans charge pour maîtriser l'équilibre.
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Squat bulgare (Split squat) ?
Le Squat bulgare (Split squat) sollicite principalement les quadriceps, fessiers, et en secondaire les ischio-jambiers, mollets.
Quel matériel faut-il pour faire le Squat bulgare (Split squat) ?
Pour réaliser le Squat bulgare (Split squat), vous avez besoin de : poids-corps, halteres, banc, chaise.
Combien de séries et répétitions pour le Squat bulgare (Split squat) ?
Pour un niveau intermédiaire, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque série.
Le Squat bulgare (Split squat) convient-il aux débutants ?
Le Squat bulgare (Split squat) est un exercice de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent le faire avec une charge réduite après avoir maîtrisé les fondamentaux.
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Progressions & Variantes
Squat bulgare (Split squat)
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