Swimming Pilates
Allongé sur le ventre, bras et jambes opposés battent en rythme comme dans l'eau. Renforce profondément les lombaires, les érecteurs et les fessiers.
Vidéo technique
1Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous, jambes jointes.
- 2
Contractez le core et soulevez bras, jambes et tête du sol.
- 3
Battez simultanément bras droit / jambe gauche vers le haut, puis inversez.
- 4
Rythme rapide et contrôlé. Respirez : inspirez sur 5 battements, expirez sur 5.
- 5
Objectif : 30 à 50 battements par série.
✕Erreurs fréquentes à éviter
- ⚠
Fléchir les genoux ou les coudes (membres restent tendus).
- ⚠
Battre trop large et perdre la stabilité du buste.
- ⚠
Lever la tête trop haut (regard vers le sol, nuque dans l'alignement).
✓Conseils de pro
- 💡
Progressez en partant de Superman statique, puis ajoutez les battements.
- 💡
Plus les membres sont bas, plus l'exercice est intense pour le dos.
⏱ Timer de repos
Matériel requis
Paramètres recommandés
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le Swimming Pilates ?
Le Swimming Pilates sollicite principalement les lombaires, et en secondaire les fessiers, trapezes, epaules.
Quel matériel faut-il pour faire le Swimming Pilates ?
Pour réaliser le Swimming Pilates, vous avez besoin de : poids-corps.
Combien de séries et répétitions pour le Swimming Pilates ?
Pour un niveau intermédiaire, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
Le Swimming Pilates convient-il aux débutants ?
Le Swimming Pilates est un exercice de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent le faire avec une charge réduite après avoir maîtrisé les fondamentaux.
🎁 Programme Full Body 4 semaines — PDF gratuit
Rejoins le canal Telegram : 3 conseils/semaine + ton programme offert.
🛒 Matériel recommandé
En tant que Partenaire Amazon, ce site réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Certains liens sont des liens affiliés.
Tapis de sol fitness
Confort et adhérence pour le gainage, les pompes et les abdos.
Whey protéine
Pour atteindre tes besoins en protéines et soutenir la récupération.
Tapis de sol
Indispensable pour le travail au sol et les étirements.
Progressions & Variantes
Swimming Pilates
Intermédiaire
Exercices similaires & variantes
Superman (hyperextension sol)
Exercice au sol pour renforcer les lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Sans matériel, idéal à la maison.
Bird Dog
Exercice pilates d'équilibre et de stabilisation. Renforce les lombaires et le core tout en améliorant la coordination et l'équilibre.
Extension lombaires (hyperextension)
L'hyperextension isole les érecteurs spinaux et renforce le bas du dos, essentiel pour la prévention des blessures.